Enceinte? Voici quelques exercices pour vous sentir bien et entretenir votre forme jusqu’à la naissance ! Ces exercices légers peuvent être pratiqués dès le début de la grossesse. Certains seront éliminés par la suite pour des raisons de confort. A la moindre douleur, au moindre doute, parlez-en à votre gynécologue.
- Chaque mouvement doit être agréable et non contraignant !
- Pensez à bien respirer pendant les exercices
Pectoraux
1er exercice
Assise en tailleur, le dos bien droit.
Mettre les bras vers les côtés et replier les avant-bras.
Ramener les coudes vers l’avant pour qu’ils se touchent.
Répéter 10 x
2e exercice
Assise en tailleur, toujours le dos bien droit, rejoindre les paumes des mains.
Presser l’une contre l’autre et relâcher.
Répéter 10 x
3e exercice
Assise en tailleur, les bras à l’horizontale, dessiner de petits cercles avec les mains et les bras.
Répéter 10 x
Un peu plus difficile…
4e exercice
Couchée sur le dos, jambes repliées, bras vers l’arrière: Soulever un poids léger (livre, bouteille d’eau) jusqu’à la verticale.
Répéter 10 x
Abdominaux
1er exercice
Couchée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Les bras étendus latéralement, basculer doucement les genoux vers la gauche… … et puis vers la droite.
Bien respirer ! Ne pas aller trop vite !
Répéter 10 x de chaque côté
2e exercice
Couchée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, les bras étendus latéralement. Remonter une jambe tendue à la verticale, baisser… Recommencer avec l’autre jambe.
Répéter 10 x de chaque côté
Encore quelques exercices… A éliminer en fin de grossesse (selon chacune)
Important: ne JAMAIS forcer et ne pas bloquer la respiration !
3e exercice
Couchée sur le dos, les bras le long du corps, décoller les 2 pieds du sol et rabaisser.
Répéter 5 x
4e exercice
Couchée sur le dos, en appui sur les avant-bras, genoux pliés. Relever une jambe et la toucher avec la main opposée. Changer de côté.
Variante: le même exercice avec les jambes tendues.
Répéter 5 x de chaque côté
5e exercice
Couchée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, les bras étendus latéralement. Pédalez avec les jambes et redescendez doucement les jambes.
Répéter 5 x
Les hanches: Divers exercices au choix
Assise sur le bord d’une chaise, basculer à gauche et à droite, alternativement.
5 x de chaque côté
Appuyer contre un mur, descendre vers position accroupie, genoux écartés.
5 x de chaque côté
Assise en tailleur, le dos droit, pousser légèrement les genoux avec les mains vers le bas en expirant.
Répéter 5 x
A 4 pattes, étendre la jambe vers le côté sans forcer.
5 x de chaque côté
Le dos, bascule du bassin
Ces exercices consistent à « cambrer/décambrer » le dos. Une façon de soulager les musclesdu bas du dos qui sont forts sollicités en fin de grossesse…
Allongée, genoux pliés et pieds à plat, passer la main dans le creux du dos. Pousser le bassin sur la main.
Répéter 5 x
Debout, jambes et genoux légèrement écartés, faire bascule du bassin en posant une main dans le bas du dos et l’autre sur le pubis
Répéter 5 x
Assise à l’envers sur une chaise, « rouler » sur les fessier. Le bassin doit basculer doucement.
Répéter 5 x
Et un petit dernier…
A 4 pattes, passer du dos plat au dos rond en respirant bien.
Répéter 5 x
