Ne mangez pas deux fois plus, mais deux fois mieux ! Inutile de bouleverser complètement votre alimentation, veillez seulement à la diversifier au maximum et d’être attentive à certains besoins qui sont importants pour votre corps et pour la santé du bébé. Ce que l’on mange pendant la grossesse et l’allaitement peut grandement influencer la santé du bébé et celle de la (future) maman. C’est le moment de prendre de bonnes résolutions au niveau de l’alimentation…
Pensez à fractionner votre alimentation en 4 ou 5 repas par jour et à manger de façon régulière. De petits repas légers aideront à éviter les problèmes digestifs (aigreurs, flatulences, nausées).
Buvez suffisamment de liquide (1,5 à 2 litres par jour).
A privilégier: Eau, tisanes, jus dilués.
A éviter: Café, thé, limonades, sodas.
Une alimentation variée
Les pâtes, riz et céréales seront consommés de préférence sous leur forme « complète ». Les céréales et le pain complet sont riches en fibres, ce sont des aliments qui préviennent la constipation, problème qui peut se présenter pendant la grossesse. Certaines céréales de petit-déjeuner sont enrichies, p.ex. en acide folique, fer et calcium. Saviez-vous que les pommes de terre sont également une bonne source de vitamine C ?
Fruits et légumes constituent la meilleure source pour de nombreuses vitamines et minéraux, y compris l’acide folique et le fer. En outre, les légumes contiennent de nombreux autres composants qui peuvent jouer un rôle protecteur pour votre santé. Il est parfois difficile de trouver des légumes et fruits frais hors saison: pensez aux légumes et fruits surgelés, en conserve, en compote ou séchés, ils contiennent également certains nutriments essentiels. Veillez à bien laver les légumes consommés crus et à peler les fruits. Méfiance envers les produits « déjà lavés » et prêts à l’emploi. Consommez 5 portions de fruits ou légumes par jour.
Les produits laitiers sont une des principales sources de calcium dans l’alimentation. Ils contiennent également des protéines, des minéraux et des vitamines. Préférez le lait demi-écrémé, le yaourt et les fromages maigres pasteurisés. A éviter: le lait cru et les préparations à base de lait cru. Veiller à consommer 4 à 5 portions de laitages par jour.
Viande et poisson et oeufs sont riches en protéines. Choisissez des viandes maigres ou coupez les parties de graisses visibles. Préférez les poissons et viandes bien cuits et éviter de les consommer crus. Limitez également votre consommation de charcuteries et de saucisse, souvent riches en graisse et en sel.
Graisses animales et végétales sont à consommer avec modération. Utilisez de préférence des huiles végétales (d’olive, de tournesol, de mais, de soja, de carthame … ), sources de vitamines liposolubles et d’acides gras essentiels.
L’hygiène des aliments est essentielle: Lavez bien les légumes et les fruits, ne consommez jamais d’aliments périmés, évitez de manger des aliments d’origine animale crus (viande, poisson, oeufs, crustacés..), car il y a risque de toxoplasmose ou d’autres infections alimentaires.
A éviter
Trop de sucre
Le sucrel fait grossir et coupe souvent l’appétit au détriment des aliments riches en protéines, minéraux et vitamines si importants pour votre bébé.
Trop de graisses
Méfiez-vous des graisses cachées (fritures, charcuteries, pâtisseries, plats en sauce). Elles apportent des calories superflues et sont souvent la cause d’une mauvaise digestion et d’aigreurs d’estomac.N’éliminer cependant pas toutes les graisses… Les huiles végétales, les margarines et le beurre apportent des vitamines et des acides gras nécessaires à la bonne croissance de votre bébé.
L’alcool
A éviter pendant la grossesse…
Les besoins spécifiques pendant la grossesse
Calcium
Essentiel pour les os et les dents du bébé et de la mère. Pendant la grossesse, ce besoin augmente car le bébé puise dans les réserve de la future maman. Après la naissance, le lait maternel constitue une excellente source de calcium pour le bébé.
Veillez à consommer 4-5 portions de laitage par jour.
A savoir: La vitamine D est nécessaire pour bien absorber le calcium. On la trouve dans divers aliments et elle est produite dans la peau sous l’influence des rayons solaires.
Le fer
Il est nécessaire à la production des globules rouges et aide à transporter l’oxygène dans le sang de la mère, mais également chez le bébé. Un manque de fer peut conduire à faire de l’anémie.
Veillez à consommer de la viande et certains légumes à feuilles vertes.
A savoir: La vitamine C aide à absorber le fer des végétaux. Evitez par contre le thé et le café qui ont l’effet contraire.
L’iode
Essentiel pour le bon développement cérébral et la croissance du bébé, il faut un apport suffisant d’iode pendant la grossesse. Une carence en iode peut entraîner des problèmes thyroïdiens chez la maman et le bébé, affecter le développement intellectuel de l’enfant.
Veillez à consommer du poisson de mer, des algues marines, mais aussi le sel de cuisine enrichi en iode, ainsi que les aliments qui sont préparés avec du sel iodé (pain, jambon…). Notez cependant que les besoins en sel n’augmentent pas pendant la grossesse !
L’acide folique
Il est très important pendant la grossesse, surtout en début de grossesse… voire même avant la conception. Un bon apport en acide folique réduit considérablement le risque d’une malformation de la moelle épinière (Spina bifida) du bébé. Certaines femmes sont plus à risque, si elles ont par exemple des antécédents de fausses couches,un enfant atteint de Spina bifida…
A noter: Ne prenez jamais de suppléments en fer, autres sels minéraux ou vitamines sans l’avis de votre médecin!
